Kaygılarınızı Denetleyin!
Uzman Psikolog Ceylin Sürek, koronavirüsün neden olduğu kaygılara karşı öneriler.
İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uzman Psikolog Ceylin Sürek, koronavirüsün neden olduğu kaygılara karşı önerilerde bulundu.
Küresel salgının günlük yaşantımıza getirdiği kargaşa bir yana, şu an yaşadığımız belirsizlik durumu günden güne endişelerimizi artırıyor. Virüsü kapma, hastalanma ve sevdiklerimize bulaştırma başlıca kaygılarımız arasında yer alıyor. Bunların yanı sıra; işte oluşabilecek sorunlar, gelir kaybı, fiziksel yalıtım, boş kalan raflar nedeniyle yeterli yemek, sağlık ürünleri bulamama gibi durumlar kaygı düzeyimizin daha da artmasına neden oluyor.
Neler yapabiliriz?
Günlük etkinliklerinize bağlı kalmaya çalışın!
Olabildiğince aynı saatte uyanıp ve yatıp, günlük eylemlerinizin yapabileceğiniz kısımlarını yapmaya çalışın. Çoğu çalışanlar evden çalışma düzenine ve öğrenciler de aynı biçimde çevrimiçi öğrenim düzenine geçti. Bu düzene geçen kişiler her zamanki saatlerinde kalkıp işlerini halledip, evde çalışmanın verdiği rahatlığı sürdürebilirler. Kendinize en sevdiğiniz yemeği ve içeceği hazırlayıp en rahat ettiğiniz yere oturarak çalışıp evde kalmanın artılarını kullanabilirsiniz.
Sporunuzu yapamadınız mı? Teknolojinin yararlarını kullanın. İlgilendiğiniz spor dalının çeşitli videolarını açıp özgürce kendi sporunuzu yapacak bir alan oluşturabilirsiniz. Spor salonundaki gibi toplu spor yapmak istiyorsanız, çevrimiçi birlikte çalışma düzenlerini yeğleyebilirsiniz. Bedensel hareketsizlik strese bağlı tepkileri yoğunlaştırır. Bu nedenle etkih olun, “nasılsa evdeyim sonra yaparım” diye ertelemeyin.
Zamanı iyi değerlendirin!
Evde yeterince zaman geçirememe durumundan rahatsız olanlar, zamanla ödüllendirildiniz. Eşinizle, çocuklarınızla ilgilenin. Onlarla ilişkinizi güçlendirmek için bu durumu bir fırsat olarak görün. Fiziksel yalıtım içinde olmanız, toplumsal olarak da yalıtım içinde olmanız anlamına gelmiyor. Yine teknolojinin yararlarını kullanarak sevdiklerinizle, uzun zamandır görüşemediklerinizle konuşun. Onlarla bu dönem geçtikten sonra yapacaklarınızı tasarlayınız. İzleyemediğiniz film, dizi ve okuyamadığınız kitap listesi yapın. Daha önce yapmadığınız bir yemeği yapmayı deneyin. Evinizde yeni düzenlemeler yapın. Kendinize yararlı olacak veya ilginizi çeken bir çevrimiçi kursa yazılın. Kulağa basit gelse de, bu eylemlerde bulunmak kaygılarınıza bir süre ara vermenizi, rahatlamanızı ve yaşam niteliğinizi artırmanızı sağlayacaktır.
Denetleyebildiklerinize odaklanın!
Denetleyemedikleriniz hakkında kaygılanmaktansa, denetleyebildikleriniz durumlara bakın. Bu virüsün ne kadar yayıldığını ya da size nereden bulaşabileceği gibi durumları düşünmek, kaygınızın artmasına neden olacaktır. Bunları düşünmektense, denetimi ele alın ve yapabileceklerinize bakın. Kişisel bakım ve sağlık uygulamalarından başlayabilirsiniz. Sağlıklı beslenin, uyku düzeninize dikkat edin, ellerinizi iyi yıkayın, bedeninizi etkin tutun ve alıştırma yapın. Bağışıklığınızı nasıl güçlendirebilirsiniz, araştırın. Diğer yandan, dışarı çıkmanız gerekiyorsa bununla ilgili önlemler alın, mikrop öldürücü kullanın, fiziksel uzaklığa dikkat edin, giysilekrinizi değiştirin, evinizi havalandırın. Düşününce denetleyebildiğiniz ne kadar durumun olduğunun farkına varın, elinizdeki gücü duyumsayın. Denetiminizi davranışlarınızla sınırlamayın, düşünce gücünüze de odaklanın.
Kaygılarınızı somutlaştırın!
Kaygımızı düşünceye dökmediğimiz durumlarda onun tutsağı olabiliyoruz. Bu nedenle kaygınızı somutlaştırın. Kendinize sorun; “en kötü senaryo ne olabilir ve bunun gerçekleşme olasılığı ne kadardır” diye kanıtlara bakın. Olumsuz düşüncelerinizi bir kâğıda yazıp seçenek bulmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; “bu virüsten asla kurtulamayacağız” diye endişelendiğinizde küresel salgınlarla ilgili geçmişteki gerçeklere göz atıp seçenekli ve gerçekçi düşünceler oluşturabilirsiniz. Küresel salgınların belli bir süreden sonra sona erdiğini ve dünya düzeninin geri geldiğini kendinize anımsatabilirsiniz.
Kendinize yüklenmeyin ve yavaşlamayı öğrenin!
Kendinize karşı şefkatli olun. Zor bir dönemden geçiyorsunuz ama yalnız değilsiniz. Doğal üretkenliğinize ulaşamadığınızda ya da yapacağınız işe bir türlü yoğunlaşamadığınızda durun ve kendinize yüklenmemeniz gerektiğini anımsayın! Uygun olmayan koşullarda elinizden geleni yapmaya çalışıyorsunuz, bu durumu farkına varın. Kendinize yanlış yapma payı verebilirsiniz. Yavaşlamayı deneyin, böylece günlük yaşamınızdaki basit zevkleri daha fazla olumlayabilirsiniz. Anda kalın. Bir şeyler yaparken telefonunuzu sürekli yanınızda tutmayın, yaptığınız şeye odaklanın. Yavaş yemeyi öğrenin, lezzetleri ve dokuların önemini olumlayın. Bunu yaparsanız; hem daha az yemekle doygunluk yaşarsınız, hem de yemeğin tadından daha fazla zevk alırsınız. Arkadaşlarınızla, ailenizle konuşurken onlara odaklanın, başka şeylerle ilgilenmeden dinleyin. En basit şeyden bile zevk almaya ve bunun eğlenceli yönlerini bulmaya çalışın. Örneğin bulaşıkları acele yıkamak yerine suyun ve köpüklerin dansını görün. Bu bizim işlere bakış açınızı değiştirdiğinizde; bunları iş yerine, keyifli eylem ve etkinliklere dönüştürme fırsatı bulursunuz.
Bilimsel kaynaklara bağlı kalın ve sürekli toplumsal paylaşım akışının içinde kalmayın!
Birçoğumuz her şeyden haberli olmak istiyoruz ve sürekli gelişmeleri izliyoruz. Öncelikle bu bilgilendirmeleri güvenilir kaynaklardan izleyin ve okuyun. Uzman olmayan kişilerin önerilerine kulak asmayın. Diğer yandan virüsle ilgili sürekli haber okumak ve toplumsal paylaşım ortamlarında olmak endişelerimizi artırabilir. Bu nedenle kendinize sınırlamalar koyun. Elinizde telefonu sürekli tutmayın. Örneğin film izlerken kendinizi sürekli haberlere bakma gereksiniminde bulmayın, anda kalın ve filmin zevkini çıkarın. Sonradan bu bilgiye zaten ulaşacaksınız. Kaygı havuzunun içinden çıkmaya fırsat bulmuşken, tekrar geri dalmayın.
Biraz kaygılanmanın her zaman olumsuz bir durum olmadığını farkına varın!
Sürekli kaygı ve panik halinde olmak insanı yorar ve yaşam düzeyini düşürür. Ancak küçük dozda kaygı bizlere yardımcı olur. Ne kadar keyifsiz bir duygu olsa da kaygı bizleri tehlikeli gizildurumlara karşı hazırlıklı olmamıza ve kendimizi korumamıza olanak sağlar. Örneğin, şu an sahip olduğumuz koronavirüs ile ilgili kaygılar; dışarı çıkmamamıza, çıkarsak kalabalık yerlerden kaçınmamıza, ellerimizi sık yıkamamıza, mikroplardan uzak durmamıza ve dokunduğumuz yerlere daha çok dikkat etmemizi sağlıyor. Ancak kaygı düzeyinin yüksek düzeylere ulaşması olumsuz durumlara yol açabilir. Panik olduğumuz durumlarda duygularımız tepkili, düşüncelerimiz mantıksız ve davranışlarımız da dürtüsel olabilir. Bu panik hali insanları gereksiz olmayan şeyleri almaya itebilir ve başkalarının gereksinimlerini karşılayamama sorunlarını ortaya çıkarabilir. Unutmayın ki panik virüsten daha hızlı yayılır. Bu nedenle zincirleme bir tepkiye neden olabilir. Böyle durumlarda baş etme becerilerinize odaklanın. Bu durumla ilgili neler yapabiliyorsunuz, onlara bakın.
Meditasyon ve soluk alıştırmaları deneyebilirsiniz
Kaygınızı azaltmak için meditasyon ve soluk alıştırmalarını deneyebilirsiniz. Diğer yandan alıştırma yapmak, değişi bir eylemde bulunmak, toplumsal davranıp biçimlerinde kaygı düzeyinizin inmesine yardımcı olur. Yardım istemekten çekinmeyin, duygu ve düşüncelerinizi paylaşın. Birçok terapist internet üzerinden çevrimiçi terapi yapıyor. Bu hizmetlerden yararlanabilirsiniz.
Bu durumun geçici olduğunu kendinize anımsatın!
Unutmayın, yalnız değilsiniz. Din, ırk, renk ayırt etmeyen bu virüse karşı tüm dünya olarak savaştayız. Geçmişte insanlık nasıl diğer virüsleri atlattıysa, bu virüsü de birlik ve beraberlik içinde atlatacağız. Evde sıkılıyorum dediğinizde, gece gündüz uyumadan bizler için çalışan sağlık çalışanlarını düşünün. Salgının durması ve doğal yaşamımıza dönmemiz için çalışan uzmanları düşünün ve bu durumun geçici olduğunu kendinize anımsatın. Yaşam enerjinizi yitirmeden, sağlıkla kalın!
İletişim:
damla.karasu@okanhastanesi.com.tr , ece.hersek@okanhastanesi.com.tr
Bizim Anadolu / Sağlık / 9 Nisan 2020
Şu yazı ve haberlerle de ilgilenebilirsiniz:
